Кризис и продуктивность: как выйти из апатии и вернуть работоспособность

[Candellmans]

Кратковременный стресс полезен для организма: за счет выброса адреналина человек становится более деятельным и эффективным, легко фокусируется на важной задаче. Однако если стрессовая ситуация затянулась, организм проваливается в продолжительный кортизоловый стресс, который ухудшает память и концентрацию, снижает навыки социального взаимодействия — об этом говорят исследования ученых-психологов из Вашингтонского университета.



gpointstudio, freepik

В такой период человек может терять работу и друзей, забрасывать обучение онлайн-профессиям на курсах, становиться апатичным и совершенно неэффективным в делах. BizFabrika собрала методики и рекомендации, позволяющие адаптироваться к затянувшемуся кризису и сохранить работоспособность.

Забота о себе​

Пример о кислородной маске, которую нужно сначала надеть на себя, а только потом на ребенка, актуален и здесь. Не приведя свой организм в здоровое состояние, вы не сможете позаботиться о своих близких и других людях, показать хорошие результаты на работе.

Сон​

Организму нужен здоровый сон продолжительностью 7-8 часов, желательно без ночных пробуждений. Частые пробуждения с последующей бессонницей — тревожный сигнал, который требует решения.​

Что помогает крепко спать:

• закончить ужин за 2 или более часа до сна;
• не смотреть вечером тревожные новости или остросюжетные фильмы;
• прогуляться на свежем воздухе перед сном;
• обеспечить полную темноту (задернуть шторы, выключить ночник, надеть маску);
• хорошо проветрить комнату.

Если это не помогает, нужно идти к врачу. Серьезной проблемой считаются приступы бессонницы более 3 раз в неделю на протяжении месяца. Причины могут быть разными: депрессия, физиологические заболевания на фоне стресса. Лекарства врач назначает только после выявления реальной причины проблемы.

Питание
В стрессовых ситуациях режим питания обычно нарушается. Встречается две крайности — человек ест очень мало или наоборот заедает тревогу.

Важно вернуться к нормальному режиму:

• есть несколько раз в день;
• пить чистую воду;
• налегать на свежие овощи и фрукты;
• минимизировать фаст-фуд.

Сделать это может быть сложно. Для начала постарайтесь хотя бы 1 раз в день готовить полноценную домашнюю еду, не ограничивая себя в остальном. Подумайте, какие «здоровые» продукты и блюда вам по-настоящему нравятся — побалуйте себя ими. Если вы любите готовить, этот процесс поможет отвлечься и переключиться на приятное.



senivpetro, freepik

Спорт​

Занятия спортом насыщают кровь кислородом, тренируют сердечно-сосудистую систему и умиротворяют за счет выброса гормонов. В условиях стресса человек быстро утомляется, поэтому не стоит заставлять себя ходить в тренажерный зал или на танцы, если такого желания нет. Подумайте, какая активность вам по-настоящему приятна: возможно, бассейн, неспешная прогулка по городу или ленивая домашняя зарядка.

Минус плохое, плюс хорошее

Работа с негативом​

Проанализируйте, что в течение дня отнимает у вас больше всего моральных сил. Ответ может быть неожиданным: офисный шум, необходимость активно общаться с людьми. Постарайтесь устранить или минимизировать этот фактор — перейти на частичную или полностью удаленную занятость, работать в другом помещении, включать приятную фоновую музыку.

Часто бывает, что саму причину стрессовой ситуации убрать невозможно. Очень важно примириться с реальностью и признать ее, — не тратить дополнительные силы на отрицание.
Чтобы сохранить устойчивое психологическое состояние, следует дозировать негатив:

• новости;
• общение с токсичными людьми;
• тяжелые статьи, фильмы и передачи.

Негатив буквально отравляет организм, вызывает всплеск гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола. Физиологически они нужны, чтобы нападать или бежать, но, если этого не происходит, организм просто остается с ними один на один. В результате могут возникнуть бессонница, панические атаки.

Позитив как лекарство​

Какой бы тяжелой ни была ситуация, важно регулярно получать положительные эмоции — меняя химию организма, они помогут поддерживать себя в работоспособном и стабильном состоянии.

Определите вещи, которые приносят вам приятные эмоции, но не требуютдополнительных условий и больших затрат:

• прогулка;
• время с близкими людьми;
• общение с питомцами;
• оптимистичные фильмы и книги;
• любимая музыка;
• ароматерапия;
• хобби;
• дозированный спорт;
• короткие поездки (на природу, в соседний город).

Важно включить это в свою жизнь на регулярной основе, а не от случая к случаю.



gpointstudio, freepik

Освойте дыхание «квадрат»​

Техника дыхания «квадрат» рекомендуется для быстрого снятия стресса. Если вы чувствуете сильную тревожность, уединитесь на несколько минут и подышите по следующей схеме: долгий вдох — пауза (сколько получается) — долгий выдох — пауза (сколько получается), и так по кругу.
Нужно сделать несколько таких кругов дыхания, пока не почувствуете спокойствие и размеренность. Эту методику используют даже в кризисных ситуациях, когда нужно быстро стабилизировать человека.

Разделите личность и роли​

Даже любимая и интересная работа в условиях кризиса может вызывать сильное неприятие и отторжение, чувство бессмысленности. В таком случае стоит воспользоваться системой актера Михаила Чехова. Ее применение рекомендуют врачи-психотерапевты МЧС России.

1. Четко проанализируйте свои рабочие задачи и обязанности — что нужно делать, чтобы работа считалась выполненной?
2. Какой способ коммуникации, тон, формат общения показал себя лучше всего при взаимодействии с начальником и сотрудниками?
3. Сформируйте образ эффективного себя-работника.

Теперь важно отделить свою роль работника/сотрудника от собственной личности. Приходя в офис, представляйте, что вы надели особый костюм, который нужно носить до конца рабочего дня. Именно так делают актеры, которым необходимо вжиться в роль (она может быть тяжелой и выматывающей), но при этом сохранить свою личность и идентичность. После окончания рабочего дня полностью выходите «из роли» и переключайтесь на что-то приятное для себя. Не забудьте отключить звук в рабочих чатах.

Записывайте дела​

Длительное влияние кортизола на головной мозг приводит к ухудшению памяти. Человек может забывать договоренности, путаться во времени и датах. Просто примите тот факт, что сейчас не стоит полагаться на свою память, и записывайте список дел на день. Туда могут войти не только рабочие задачи, но также личные и бытовые — позвонить родственникам, купить стиральный порошок, пойти на маникюр.

Привычка записывать и систематизировать дела сама по себе полезна, она пригодится и в будущем.



rawpixel.com, freepik

Медитируйте​

Под медитацией не обязательно подразумевают сложную духовную практику. На самом деле это время, которое вы проводите наедине с собой без дополнительных внешних раздражителей и сигналов. Она помогает успокоиться, почувствовать свое тело. Некоторые компании даже предлагают своим сотрудникам включить короткую медитацию в середине дня в свой график.

Медитировать очень легко, это можно делать в любом уединенном помещении и на природе. Сядьте удобно, закройте глаза и почувствуйте свое тело целиком. Можно сконцентрироваться на его ощущениях: давлении мышц, прохладном ветерке на коже и так далее. Побудьте в этом состоянии 10-15 минут, заранее установив будильник с нежной приятной мелодией. Время можно увеличивать. Если все получилось, вы почувствуете свежесть и бодрость, удивительную ясность в голове.

Не подавляйте эмоции
Кризисная ситуация всегда связана с эмоциями — как правило, негативными. Вместо того чтобы подавлять их, позвольте себе сбросить напряжение через плач или крик. Лучше дать себе 5-10 минут на бурные эмоции, чем подавлять их и усугублять свое состояние.

Для проработки подавленных эмоций прекрасно подходят занятия:

• вокал;
• актерское мастерство;
• ораторское искусство;
• контактная импровизация (спонтанный танец).

Обратитесь к психологу​

В кризис очень важно поддерживать привычный образ жизни и заботиться о себе — это в первую очередь влияет на продуктивность работы. Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться к специалисту, если вы не справляетесь с ситуацией самостоятельно. Исследования показывают, что тема психологической помощи в обществе стала менее табуированной: так, по данным «Коммерсантъ», в 2020 году за помощью к психологу в России обратилось на 30% больше людей, чем в 2019. Иногда бывает достаточно даже одного разговора, плюс специалист может дать конкретные техники и советы для снятия тревожности.

Выбирая психолога, остановитесь на человеке, который вам приятен и не вызывает отторжения. Помните, что психолог не должен занимать чью-то сторону, навязывать свое мнение, оценивать ваши действия и чувства — хороший специалист сохраняет нейтральность и работает только с вашими эмоциями. Также психолог не дает советов: он помогает трезво увидеть ситуацию, самостоятельно принять решение и взять ответственность за него.

В состоянии стресса организм находится в сильном напряжении, что сказывается в том числе на работоспособности. Очень важно наладить комфортный ритм жизни, контролировать поток негатива и добавлять позитивные впечатления. Для снятия тревоги можно использовать медитации, специальную дыхательную технику, а также посетить психолога.
В обучении выбирайте щадящие программы, прохождение которых не потребует сверхусилий

Популярная механика